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Essere intolleranti al lattosio è una condizione che causa non poche limitazioni, soprattutto dal punto di vista alimentare.

Ma grazie a piccole accortezze, da adottare nella vita di tutti i giorni, è possibile rimediare a sintomi e fastidi, spesso destinati a intaccare la routine quotidiana. Integratori naturali e diete ad hoc si rivelano, pertanto, dei perfetti alleati, utili a ristabilire il benessere interiore, e sconfiggere eventuali disagi.

I sintomi dell'intolleranza al lattosio

Quando il lattosio, lo zucchero contenuto in latte e derivati non fermentati, genera una reazione avversa con disturbi gastrointestinali, si può parlare di intolleranza. La causa principale è la carenza o la mancanza di lattasi, enzimi situati nell’orletto a spazzola delle cellule intestinali, incaricati della digestione del lattosio, che dovrebbe essere scisso in due parti più semplici, definite anche monosaccaridi: glucosio e galattosio. Il glucosio costituisce il substrato energetico primario per l’organismo. Il galattosio, invece, incentiva lo sviluppo del sistema nervoso, soprattutto nei bambini. In altri casi, però, può capitare che la “colpa” sia degli enzimi proteolitici, responsabili, invece, della digestione delle proteine del latte.

In ogni caso, l’intolleranza al lattosio può manifestarsi con diversi sintomi, a seconda della gravità. Nelle forme più lievi, è possibile ravvisare meteorismo, pesantezza di stomaco, digestione lenta, gonfiore accompagnato da crampi, senso di stanchezza. La presenza di gas intestinale dipende dal lattosio non digerito nel colon. A contatto con i batteri, si trasforma in acido, e poi in idrogeno che, nell’impossibilità di essere espulso, provoca flatulenza. 

Qualora, invece, si soffra di stati di intolleranza più acuti, le conseguenze più frequenti sono: nausea, vomito, diarrea osmotica (con feci acquose) o, al contrario, stitichezza e stipsi. Questo accade perché il lattosio non viene metabolizzato dagli enzimi lattasi, e rimane nello stomaco, assorbendo l’acqua. 

Si tratta di sintomi che possono verificarsi nell’immediato oppure dopo trenta minuti / due ore dall’ingestione di cibi contenenti lattosio. L’intolleranza, inoltre, può essere una patologia congenita, presente già nelle prime fasi dello svezzamento. Oppure può essere dovuta al progredire dell’età: quando è di natura primaria, pertanto, si presenta a partire dalla tarda infanzia. Là dove, invece, ci siano lesioni dell’intestino tenue in seguito a malattie infiammatorie, celiachia o infezioni, si parla di intolleranza al lattosio acquisita.

Test per l'intolleranza al lattosio

Per capire se si è intolleranti al lattosio, è opportuno effettuare alcuni test clinici o alimentari. Uno fra tutti, il Breath test all’idrogeno, meglio conosciuto come “test del respiro”. Consiste nel soffiare in un sacchetto a intervalli regolari di 30 minuti per quattro ore, dopo aver bevuto una miscela contenente lattosio diluito in acqua. Si tratta di un esame volto a valutare l’assorbimento o il malassorbimento del lattosio da parte del sistema digerente. Se, infatti, lo zucchero presente nel latte non viene assorbito dall’intestino, si trasforma in idrogeno in parte trattenuto dal colon a livello ematico, e in parte espulso attraverso la respirazione. Grazie al Breath test è possibile capire se nell’alito del paziente siano presenti quantità di idrogeno superiori rispetto a quelle rilevate prima della digestione, e, dunque, se il soggetto in questione è davvero intollerante al lattosio. 

In alternativa, si può eseguire un test genetico: un prelievo salivare che i medici consigliano soprattutto quando in famiglia ci sono già individui intolleranti o allergici, e si avvertono i primi sintomi leggeri. 

Dieta per gli intolleranti al lattosio: attenzione agli ingredienti "nascosti"

Il primo passo da compiere per contrastare gli effetti negativi dell’intolleranza al lattosio è modificare la propria alimentazione. Si sa che il lattosio è contenuto naturalmente in latte e derivati. Spesso, però, l’industria alimentare lo utilizza anche come conservante per prolungare la scadenza di alcuni prodotti, o come additivo nei farmaci da banco. Ecco perché risulta fondamentale leggere l’etichetta. Tra i cibi che possono avere tracce di lattosio, ricordiamo

• cereali per la colazione;

• pane, prodotti da forno, biscotti, torte industriali, budini, preparati per dolci;

• pasta ripiena o di grano tenero;

• salse e sughi pronti;

• sorbetti;

• cioccolato e creme spalmabili;

• carne o purè in scatola;

• salatini;

• alimenti precotti, come risotti, zuppe, o dadi per brodi;

• prosciutto cotto, wurstel, salame, mortadella, e altri insaccati.

Da limitare, o addirittura eliminare, almeno nelle prime fasi della dieta, latte intero o parzialmente scremato, formaggi freschi (fiocchi, robiola, ricotta, stracchino), formaggi a media stagionatura, yogurt, burro e panna, a meno che, nella confezione, non sia riportata la dicitura “senza lattosio”. Dopo quattro settimane dalla scomparsa dei sintomi, è consigliato introdurre gradualmente alimenti che contengono lattosio, distribuendoli nell’arco della giornata, e mai a digiuno. Così facendo è possibile verificare la propria soglia di intolleranza. 

Cosa Mangiare a Colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata. Se si è intolleranti al lattosio, nello specifico, è bene sostituire il latte tradizionale con quello di soia, riso, mandorle o avena, arricchito con calcio, la cui carenza è evidente se si segue un regime alimentare senza lattosio. Oppure si può optare per yogurt e prodotti delattosati a cui abbinare, all’occorrenza, confetture, marmellate e miele, ottime fonti energetiche, o cereali, preferibilmente integrali, scrigno di carboidrati, e per questo ideali per bambini, ragazzi, sportivi e per chi brucia molte calorie.

È indicato inserire all’interno della propria colazione anche zucchero semolato, dolci e torte a patto che siano privi di latte, margarina e burro. Ma anche porzioni di frutta e verdura a pezzi, o sottoforma di centrifughe, macedonie, smoothies. Pesche, albicocche, ananas: sono tutti cibi ricchi di vitamine e fibre, in grado di idratare, soprattutto in estate, quando si perdono molti liquidi col sudore. 

Pranzo e Cena senza lattosio e derivati del latte

Dalla carne al pesce, alle uova: a pranzo e a cena, il suggerimento è quello di prediligere piatti al naturale, evitando eccessivi mescolamenti con altri ingredienti. Via libera a speck, bresaola, prosciutto crudo, o ricette più sfiziose: carpaccio di pesce spada, sardine o nasello al vapore, fonti di Omega 3 che proteggono cuore e arterie, e facilitano lo sviluppo cerebrale; filetto, petto di pollo, maiale o tacchino ai ferri. Tutte cotture leggere, da condire con olio extravergine di oliva, perfetto per una dieta sana ed equilibrata. 

Occorre, inoltre, alternare primi e secondi tra pranzo e cena, onde evitare di appesantire l’intestino già provato dall’intolleranza al lattosio. Tra i piatti “amici” è doveroso citare insalata di riso, spaghetti o fusilli al farro: pasta, in genere integrale, da associare a verdure e legumi, freschi, secchi o in scatola, proposti come zuppe o minestroni. Pomodori, mais, carote, melanzane, zucchine, patate, a crudo o arrostiti: garantiscono il necessario apporto di fibre, minerali e vitamine, e sono un toccasana anche per chi è intollerante al glutine poiché favoriscono il corretto funzionamento dell’apparato digerente. 

Capitolo dessert. Esistono tantissime idee senza lattosio, ma con cioccolato fondente che, in piccole dosi, può ristabilire il benessere dell’apparato cardiovascolare e della pressione arteriosa. Grazie agli antiossidanti e ai flavonoidi, inoltre, incrementa la produzione di serotonina, l’”ormone della felicità”, capace di eccitare positivamente il sistema nervoso. 

Pastiglie e integratori per curare l'intolleranza al lattosio

Per alleviare i sintomi dell’intolleranza al lattosio, rappresentano un valido aiuto alcuni integratori alimentari, anche in forma di pastiglie. Si tratta di supplementi contenenti lattasi ed altri enzimi digestivi in grado di stimolare la digestione dello zucchero del latte e di ulteriori alimenti che potrebbero causare gonfiore e pesantezza gastrica.

Non solo. Tornano utili anche fermenti lattici, in particolare probiotici, a base di Bifidobatteri e Lattobacilli che riducono la presenza di gas intestinale. Lo stesso di può dire di fibre prebiotiche come l’inulina, formata da lunghe catene di fruttosio, oligosaccaride che promuove la proliferazione di batteri alleati del colon, l’assorbimento di calcio e magnesio, e le attività metaboliche, scongiurando il rischio di ipercolesterolemia, iperglicemia e ipertrigliceridemia. 

Altre formulazioni naturali ai quali è possibile ricorrere sono quelle a base di menta, che diminuisce l’insorgere di coliche dovute all’indigestione da lattosio; zenzero, che aiuta a eliminare l’idrogeno e il gonfiore a livello intestinale; camomilla, che neutralizza l’acidità dello stomaco, per merito dei tannini; agrumi, come arancia e limone, che grazie all’alta concentrazione di vitamina C, combattono mal di stomaco e stitichezza. 

È necessario, però, affidarsi ai rimedi sopracitati solo dopo consulto medico, così da non compromettere ulteriormente il proprio stato di salute, soprattutto se affetti già da altre patologie. 

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