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Gli alimenti che creano dipendenza


Consumate troppe patatine fritte o eccessivo gelato? Se un morso tira l’altro in quel momento di iniziare non riuscite ad esistere, non è solo colpa vostra, ci sono realtà cibi che creano dipendenza. E non è solo un’impressione, ma lo dice la scienza. Come riporta la rivista statunitense Time, neuro scienziata americana Nicole Avena, esperta alimentazione, individuati i cibi che danno più dipendenza: sono quelli con un sintesi perfetta di contenuto di carboidrati raffinati come la farina e glucosio e di grassi aggiunti, che simulano il cervello a volerne sempre di più.

Ecco quali sono, e alcuni trucchetti per abbassare la quantità che ne assumiamo.

10 alimenti che creano dipendenza

  1. Patatine fritte in busta – creano dipendenza a causa del sale contenuto in esse e per il fatto che non saziano lo stomaco.
  2. Torte – potenzialmente “pericolose” per coloro che non hanno abbastanza autocontrollo per fermarsi alla prima fetta e dannose soprattutto quando sono molto zuccherose e farcite.
  3. Pizza – non sempre dannosa in generale ma molto fanno gli ingredienti con cui viene preparata.
  4. Biscotti – anche qui attenzione ai golosi, soprattutto quando non si tratta di biscotti semplici e di biscotti secchi. E poi si sa, un biscotto tira l’altro…
  5. Patatine fritte – anche qui il pericolo principale arriva dal sale, che insaporisce gli alimenti e crea una sorta di dipendenza per cui non si riesce a smettere di mangiarle.
  6. Hamburger – crea dipendenza soprattutto se accompagnato dal pane.
  7. Cioccolata – anche qui occhio a tipo di prodotto che si consuma. Il cioccolato fondente, a piccole dosi, fa tutt’altro che male.
  8. Pollo fritto – una dipendenza da cui stare alla larga, soprattutto perché l’olio non è sempre di ottima qualità e perché i cibi fritti, in generale, andrebbero evitati o limitati.
  9. Gelato – tra gli alimenti che creano dipendenza anche il gelato, che mangiato saltuariamente, privilegiando soprattutto prodotti sani, non fa certo male.
  10. Cereali – anche questi ultimi possono creare dipendenza ma gli eventuali pericoli, in questo caso, derivano soprattutto dallo zucchero che vi si aggiunge.

Le DCA (Disturbi del Comportamento Alimentare) sono più diffuse di quanto non sembri anche se sono poco citate, contrariamente allo stress, termine che è invece spesso abusato. I disturbi alimentari, come molte malattie o psicosi, possono essere gravi come l’anoressia o la bulimia o leggeri fino al punto di non essere percepiti nel quotidiano. Stessa cosa si può dire per lo stress che si somatizza fino a danneggiare la nostra salute, ma in modo lento senza che il soggetto se ne accorga. Si lavora, ci si arrabbia più del dovuto, si mangia molto o si digiuna senza ragione; si bevono alcolici, si fuma, si fa una vita sedentaria senza pensare che tutto questo, che ci sembra “normale”, aumenta il rischio di ammalarsi nel medio e lungo periodo, anche gravemente.

La Dipendenza dal cibo

La dipendenza è caratterizzata dall’impellenza di utilizzare una sostanza, da un consumo incontrollato e dall’esistenza di sintomi di astinenza (come ansietà e irritabilità) quando viene impedito l’accesso alla sostanza. Studi recenti effettuati su ratti di laboratorio hanno mostrato che la ripetuta assunzione di zuccheri possa sensibilizzare i recettori cerebrali alla dopamina (una sostanza prodotta nel cervello quando si prova piacere) in modo simile all’abuso di droghe illecite. Mangiare, alimentarsi, ingurgitare cibo è un comportamento complesso che coinvolge diversi ormoni e sistemi nell’organismo. Uno studio recente ha mostrato alcune differenze nei cambiamenti prodotti in diversi neurotrasmettitori da parte delle droghe e da un’ impellenza compulsiva verso il cibo.1 Inoltre una seria riflessione va fatta, sull’idea che ogni piacere che incontriamo – la bellezza, la musica, il sesso, persino l’esercizio – è associato a picchi di dopamina simili a quelli causati da un pasto ricco di grassi. Il forte desiderio di un alimento appetibile (come il cioccolato, la pizza, il gelato) è in conflitto con la necessità, imposta dalla società, di diminuire l’assunzione degli alimenti, rendendo così il desiderio per il cibo più pronunciato e considerato come una dipendenza Il termine “food craving (desiderio insaziabile di cibo)” viene definito come «un intenso desiderio di consumare un alimento particolare o un tipo di alimento a cui è difficile resistere.» Quasi tutte le donne nel periodo dell’ovulazione o nella fase premestruale provano una sorta di voglia di cibo. Le voglie più spesso riportate sono per il cioccolato (40% delle donne) o, più in generale, per alimenti ricchi di grassi e/ o di carboidrati. Le voglie di cibo sono significative perchè possono avere un ruolo nella sovralimentazione, nella bulimia e nell’obesità. Esistono varie teorie per spiegare la relazione tra voglie di cibo e disordini alimentari; a seconda degli autori, si enfatizzano l’omeostasi fisiologica, studiando i meccanismi che coinvolgono gli aspetti sensoriali del cibo o altri principi psicologici correlati alle emozioni. Ad esempio, è stato suggerito che le persone ingeriscono carboidrati nel tentativo di migliorare l’umore – il meccanismo sottostante è un aumento nella serotonina cerebrale (una sostanza che ha un ruolo importante nella regolazione dell’umore e dell’appetito).

Stress e dipendenza
Quando una persona sta male e non si ravvisa un sintomo particolarmente riconoscibile si parla di stress, ma anche quando si è in presenza di una diagnosi precisa di patologia, e non sono evidenti le cause, si parla di stress, di vita sregolata, di troppo lavoro e poca serenità ecc.. Anche i medici raccomandano di combattere questa tensione fisica e psicologica evitando il superlavoro, le arrabbiature o le ansie che derivano dal voler o dover fare troppe cose, ma è difficile “rallentare” perché i ritmi imposti dalla società in cui viviamo portano a riconoscere il nostro come un comportamento “normale” e ciò impedisce di vedere chiaramente la situazione stressante in cui si vive che è spesso causa dei nostri mali.
Definire lo “stress” può risultare molto complesso. Letteralmente, in inglese questa parola significa “pressione, tensione” . Si tratta di un termine difficile da delineare, anche perché il suo significato comprende svariati aspetti. In medicina, si parla di stress per fare riferimento alla risposta messa in atto dall’organismo ad una serie di stimoli fisici, psichici e ambientali che ne alterano l’equilibrio. Più comunemente, si usa per fare riferimento ad un fenomeno causato da uno stile di vita non consono al benessere dell’organismo:
• droghe, superlavoro, alimentazione sbilanciata, mancanza di sonno, disturbi dell’umore, irascibilità.

Tutti fenomeni legati a problematiche di tipo sociale che inducono il nostro organismo ad attuare meccanismi di risposta a queste “pressioni” potenzialmente dannose. Si attribuiscono allo stress ambientale molte dipendenze quali l’alcol, il fumo, le droghe pesanti e leggere ma oggi si è certi che le dipendenze chimiche hanno meno influenza di quelle ambientali. Lo prova il fatto che le riabilitazioni funzionano nelle persone che, risolta la dipendenza dalla sostanza (fumo, alcol, cocaina ecc.), riescono a cambiare ambiente o ad evitare quelle situazioni ambientali che avevano agevolato la dipendenza stessa.

Cibo consolatore
In maniera diversa, da individuo a individuo, lo stress può influire anche sull’appetito. In alcune persone può causare inappetenza e tendenza a saltare i pasti, con conseguente calo di peso, in altre, eccessivo appetito fino all’iperfagia con un aumento della sensazione di fame e conseguente aumento di peso. In entrambi i casi la “richiesta” alimentare per eccesso o per difetto non è proporzionata alla reale richiesta di energia del nostro organismo, quindi sproporzionata al bilancio energetico e causa di malnutrizione. Nel cibo vi sono sostanze che creano anche dipendenze chimiche come lo zucchero e la caffeina che, se sono assunti in modo eccessivo, si aggiungono alle motivazioni che hanno messo in moto i disturbi alimentari che ci affliggono.

Le variazioni dell’umore sono inevitabili così come le reazioni quasi automatiche e inconsapevoli legate al cibo, un conto però è “rispondere” con atteggiamenti alimentari errati a situazioni rare o poco frequenti, un altro è farlo abitualmente. Mangiare molto poco o troppo una volta ogni tanto è accettabile, come dopo una forte arrabbiatura mangiare in pochi minuti una tavoletta di cioccolata, o non mangiare a pranzo o cena perché si è sommersi dal lavoro e non si ha tempo o si è troppo stanchi anche per cenare. Questo digiunare o abbuffarsi d’abitudine ogni qual volta la vita non è come vorremmo, alzarsi la notte per mangiare, diventa una forma di nevrosi comunemente conosciuta come fame emotiva , un disturbo psicologico, non una malattia, che secondo l’approccio cognitivo-comportamentale può essere controllato esattamente come ogni altra dipendenza. Non potendo evitare le emozioni quali gioia, tristezza, euforia, noia o rabbia che, più o meno intensamente, gli esseri umani vivono ogni giorno, il legame tra emozioni e cibo diventa pericoloso perché provoca fenomeni di malnutrizione che, protratti nel medio e lungo periodo, possono portare dall’obesità all’anoressia con conseguente aumentato rischio di contrarre malattie anche gravi. L’equilibrio tra sazietà e fame è delicato, molti fattori lo possono squilibrare, molti dei quali sono figli del nostro tempo come quelli psicologici, ma anche biologici o legati all’ambiente in cui viviamo. Siamo circondati da comunicazioni che da una parte ci propongono un modello di bellezza sottopeso e dall’altra ci invitano a mangiare di tutto e di più, un mondo che propone opulenza in generale, dove il piacere del cibo è diventato persino materia da talent show.

Cos’è la fame nervosa?
Si parla di fame nervosa quando l’organismo, indipendentemente dal senso di sazietà, ricerca il cibo anche fuori pasto o addirittura durante la notte. La fame in questo caso arriva quando il nostro corpo non ha effettiva necessità di nutrirsi, ma è spinto dalle emozioni . L’atto di mangiare, in questi casi, non è finalizzato a soddisfare i fabbisogni nutrizionali del corpo, ma contribuisce a tenere sotto controllo l’ansia e aiuta a gestire i disagi psicologici indotti dallo stress. Al cibo viene attribuita la grande capacità di consolare, stimolare, calmare, dare allegria e piacere, tutte sensazioni momentanee, per questo si sente il bisogno di replicarle più volte per creare nuove “soddisfazioni” con ulteriori e maggiori quantità di cibo.
In questo caso, le scelte si orientano maggiormente verso cibi dolci o snack che abbiano la caratteristica di essere gratificanti per il palato e allo stesso tempo semplici e veloci da consumare. In genere chi soffre di fame nervosa tende a concedersi numerosi spuntini in svariati momenti della giornata: al rientro dal lavoro, nel tardo pomeriggio prima di cenare o dopocena fino al momento di coricarsi. Viene spesso descritto l’impulso ad alzarsi più volte dal divano, mentre si guarda la televisione, per andare ad aprire il frigorifero o la dispensa e consumare, ogni volta, un piccolo snack con intervalli anche brevi, uno ogni 20 minuti. Questo tipo di comportamento, caratterizzato dall’ingestione di cibi altamente calorici e non necessari ai fini dei fabbisogni nutrizionali, nel tempo può portare ad un aumento di peso, pochi etti al mese che piano piano possono diventare 10 o 20 chili in 10 anni o meno.

 

Fame pancia e cervello
Ma quali sono le forze che attivano i meccanismi a livello del nostro cervello e ci fanno perdere il controllo? Possono essere racchiusi in: segnali, innesco ed emozioni.
• Il segnale cattura la nostra attenzione e ci motiva ad agire, anche inconsapevolmente.
• L’innesco rappresenta ciò che induce l’eccessiva assunzione di cibo (iperfagia) come un piccolo assaggio dell’alimento, indipendentemente dal fatto di aver fame.
• Le emozioni hanno la capacità di prendere il sopravvento su tutto, perché identificano nel cibo un potere consolatorio.
Intervengono poi l’apprendimento e la memoria che giocano un ruolo chiave nel determinare il circolo vizioso e, come detto, alcune sostanze presenti nei cibi come lo zucchero o quelle nervine come la caffeina o i polifenoli del cacao. Se quando consumiamo un determinato alimento viviamo un’esperienza positiva, questa viene appresa e memorizzata dal nostro cervello e, in un momento successivo, vedere nuovamente quel cibo scatena il desiderio irrefrenabile di mangiarlo per replicare lo stato di soddisfazione provato in precedenza. Quando non ci si rende conto del perché si consuma un alimento e lo stimolo non arriva dalla necessità d’energia dell’organismo si può parlare di fame nervosa e pensare che si stanno creando delle dipendenze. Gli stimoli non arrivano solo dal cervello; importanti studi hanno dimostrato che nella nostra “pancia” vi è un reticolo di neuroni che trasmettono a velocità rapidissima impulsi che nascono dalla bioattività delle molecole che ingeriamo con il cibo che si comportano come fossero ormoni. Se è possibile controllare razionalmente la fame nervosa è forse più difficile controllare reazioni del cervello che abbiamo nella pancia, o forse, l’unico modo per far sì che funzioni sempre a nostro favore è non dargli mai problemi conducendo una alimentazione equilibrata e un’adeguata attività fisica , anch’essa donatrice di benessere.
E possibile controllare la fame nervosa?
E’ certamente possibile controllare la fame nervosa ma ad una condizione:
• essere capaci di spezzare il circolo vizioso segnale-desiderio- gratificazione-abitudine.
Per farlo occorre attuare delle modifiche comportamentali specifiche che possiamo
dividere in 5 passi fondamentali:
Primo passo la consapevolezza.
• Occorre riconoscere questo atteggiamento come “non corretto”, è fondamentale diventare consapevoli del comportamento che determinati segnali possono indurre su di noi. Riconoscere per trattare! Senza consapevolezza non può esserci cambiamento.
Secondo passo, adottare comportamenti antagonisti.
• La fame nervosa è gratificante, il “piano B” non può funzionare se non lo è altrettanto. Occorre mettere a punto reazioni alternative piacevoli! Le nuove abitudini devono essere gratificanti per non farci ricadere nella tentazione.
Terzo passo, organizzazione.
• La fame nervosa si fonda sul comportamento impulsivo, quindi le regole aiutano a compiere i passi per abbandonare le vecchie abitudini, dandoci uno schema da seguire ed una alternativa alla reazione incondizionata. Dobbiamo adottare nuovi comportamenti e contrastare i vecchi; creare un diario (come un copione) che ci faccia da guida può aiutare a cambiare il nostro modo di pensare allo stimolo del cibo e seguire un regime alimentare equilibrato come si fa con un programma di lavoro.
Quarto passo, la dieta.
• I primi 3 passi necessitano ovviamente di “regole” che potremmo definire tecniche, un’alimentazione che nutra il nostro organismo in modo da ridurre il senso di fame e aumentare quello di sazietà. Una dieta equilibrata, dove la parola “dieta” deve avere il significato che ha, cioè regime alimentare, non per forza dimagrante o terapeutico.

Quinto passo, lo sponsor.

• La fame nervosa è di fatto una dipendenza che può anche essere difficile da debellare. Come per l’alcolismo o il tabagismo è importante avere accanto qualcuno che ci aiuti in questo percorso, rinforzando la nostra motivazione. I cambiamenti non sono facili da attuare da soli, se non si vogliono più fare 3 o 4 spuntini in 2 ore la sera davanti alla TV è bene condividere le regole con un’altra persona che possa tenerci d’occhio e frenarci quando la voglia di spiluccare ci assale.
Gestire la fame nervosa in 7 mosse
• Tenere sotto controllo la fame è importante perché la fame nervosa amplifica la sensazione di fame. Abituarsi a consumare 5 pasti al giorno è fondamentale per non avere mai tanta fame e correre il rischio di mangiare troppo a pranzo e a cena. Darsi la regola dello spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio aiuta ad allontanare la voglia di spiluccare prima e dopo, oltre a tenere più efficiente il metabolismo riducendo il rischio sovrappeso e obesità. Attenzione però, i cinque pasti devono rispettare il fabbisogno energetico perché indipendentemente dalle motivazioni, mangiare di più di quello che si consuma fa ingrassare.
• Tenere in frigorifero un sacchettino che contenga verdure crude di vario tipo (pomodori, carote, finocchi, ravanelli, sedano…) già lavati e pronti per essere consumati. Anche una buona tisana (ad esempio alla frutta o rilassante secondo il gradimento), da bere fresca o riscaldata può rappresentare un’alternativa. Infatti, i liquidi, oltre a consentire una corretta idratazione dell’organismo, aiutano a favorire il senso di sazietà. Anche la frutta può essere utilizzata negli spuntini, ricordandosi di non superare i tre frutti al giorno.
• Imparare a riconoscere fame e sazietà. Ciò che spinge le persone a mangiare di più può essere rappresentato dalla varietà e dalla pronta disponibilità degli alimenti; negli ultimi anni sono aumentati in modo esponenziale ristoranti, fast- food, punti ristoro, ecc.., luoghi in cui il cibo è pronto e disponibile in qualsiasi momento e a qualsiasi ora. Siamo di fronte alla cultura del mangiar troppo e ovunque. Ogni occasione sociale che viviamo è buona per consumare cibo. Mangiando di continuo il segnale della sazietà non può attivarsi. Inoltre, l’appetibilità di questi cibi conduce alla ricerca, sempre maggiore, di uno specifico sapore che arrivi a coinvolgere tutti i nostri sensi, e spesso ci ritroviamo a mangiare non per fame, ma perché sanno sapientemente eccitare il nostro appetito.
• Individuare il tipo di attività fisica più gratificante e stimolante per essere indotti a praticarla senza troppo sacrificio; l’esercizio costante e continuativo riduce il senso di fame oltre a produrre buon umore ed essere uno dei sostituti migliori al cibo, perché aiuta a raggiungere una condizione di benessere a lungo temine.
• Pensare in anticipo all’aspetto del nostro pasto o spuntino e mettere nel piatto solo la quantità programmata. Dobbiamo cercare di alternare i cibi e preferire spuntini con proteine e carboidrati a quelli dolci di soli carboidrati e zuccheri semplici. Uno spuntino con 20 g di Grana Padano DOP dona anche proteine tra le quali un aminoacido, la leucina, che aumenta il senso di sazietà.
• Individuare ciò che percepiamo come saziante, perché così ci aiuterà a capire ciò che lo è veramente. La scelta di cosa mangiare è importante come la decisione di quanto mangiare. A tal proposito, si ricorda che tutte le proteine hanno un potere saziante, perché fanno svuotare più lentamente lo stomaco.
Gli zuccheri semplici saziano meno di tutti. Gli alimenti ricchi di fibre hanno un elevato potere saziante.
• Gustare gli alimenti che riusciamo a controllare, perché tutti abbiamo bisogno di appagamento e non dobbiamo sentirci deprivati. Naturalmente, soprattutto per chi non ha problemi di eccesso ponderale, ogni tanto è giusto concedersi anche uno spuntino dolce. Infatti, i dolci sono all’apice della piramide alimentare: questo significa che vanno consumati con moderazione, non aboliti. Inoltre, danno una grossa gratificazione al palato e spesso aiutano a tranquillizzarci e rasserenarci. Come spuntino dolce, meglio un piccolo gelato oppure qualche quadretto di cioccolato il cui consumo pare possa avere effetti benefici sul tono dell’umore, stimolando probabilmente la produzione della serotonina, una sostanza che produce, a livello psicologico, sensazione di benessere e serenità. Anche il cioccolato, soprattutto quello fondente, è fonte di molecole antiossidanti che proteggono le nostre cellule dai danni dello stress.

Dalla nostra inchiesta emerge che curare l’alimentazione è la prima cosa da fare per riuscire a difendere il proprio benessere che una depurazione periodica dell’organismo sia un’eccellente abitudine per preservare il benessere e il peso forma è una convinzione decisamente diffusa. Eppure, a sorpresa, non sono molte le persone che effettivamente passano dalla teoria alla pratica. È ciò che emerge dal sondaggio condotto sul sito www.riza.it: il 90% dei lettori che ha partecipato all’indagine, infatti, è convinto che la depurazione non sia solo una moda vagamente benefica o un trattamento utile più che altro a chi è in sovrappeso o soffre di qualche disturbo. Tutt’altro: è una necessità fisiologica alla quale tutti dovrebbero sottoporsi ciclicamente. E in effetti è proprio così. Nonostante questo, però, il 54% dello stesso campione di lettori dice di non aver mai assunto rimedi detox né seguito cure depurative di alcun genere.
Il 17% l’ha fatto solo una volta, più che altro per curiosità; mentre solo un piccolo numero di lettori risponde di ripulire l’organismo costantemente, una (14%) o più volte all’anno (15%).
ASCOLTARE IL CORPO
Va anche detto, però, che quando si parla di depurazione, si parla di un tema vasto e a tratti oscuro: pur riconoscendo l’importanza di una cura detox, non è per nulla scontato sapere quando e come procedere. Anche perché i numerosi sintomi che segnalano un surplus di tossine nel corpo non sempre vengono prontamente identificati e “ascoltati”. Per la maggior parte dei lettori (48%) i campanelli d’allarme più importanti sono i gonfiori addominali e le irregolarità intestinali, che infatti rendono evidente un accumulo di scorie a livello del colon. Il 22%, invece, ritiene che siano soprattutto stanchezza e irritabilità costanti e prive di una valida causa apparente a segnalare la necessità di un intervento detox.
LALIMENTAZIONE CONTA
L’eventuale assenza di nozioni precise sulle modalità di una depurazione corretta, comunque, non impedisce ai lettori di mettere in campo azioni utili. Il principale settore di intrevento, in questo caso, è la dieta. D’altronde tutti sperimentiamo ogni giorno come ciò che ingeriamo abbia il potere di farci sentire pesanti e rallentati o, al contrario, in forze e leggeri.
Il 45% dei lettori sostiene che proprio un regime alimentare ricco di zuccheri semplici, grassi e proteine animali sia il principale fattore di intossicazione dell’organismo. Prestare maggiore attenzione a ciò che si porta in tavola invece è, per il 50% del campione, la prima cura detox da mettere in pratica. Per il 29% la miglior strategia detox è affidarsi soprattutto a centrifugati e infusi depurativi, mentre il 18% non disdegna brevi periodi di digiuno: è questo in effetti il modo migliore per far riposare davvero l’apparato digerente che, così, ha la possibilità di rigenerarsi a fondo. Solo il 2% e l’1% credono che sia in particolare utile, rispettivamente, fare sport o trattamenti “esterni” come sauna, scrub e massaggi.

 Fonte:  https://www.newsitaliane.it

Un plauso ed un ringraziamento al sito newsitaliane.it per l'ottimo servizio di informazioni molto importanti per la salute di tutti ed in particolare del bambini


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